简单的蹦床动作教学课程纲要，玩蹦床的方法和教程

一、初次进行蹦床动作学习时候的适应性训练

玩家接触蹦床运动最基本的训练动作就是垂直跳，那么该如何进行学习呢？

1、双手叉腰，两脚与肩垂直分开在蹦床网面上进行摇晃，摇晃时膝盖尽量不要弯曲，用脚部发力。

2、步骤1联系得差不多后，可进行起跳训练，方法同样是两脚与肩垂直分开在蹦床网面上从低至高跳动，注意起跳的时候膝盖尽量不要弯曲，靠脚部发力。

3、学会叉腰垂直跳后可以尝试练习摆臂垂直跳，摆臂垂直跳的训练先从双手划圈教起，小划圈---大划圈---规范划圈摆臂。

二、蹦床动作辅助教学的种类和训练方法

作为蹦床运动学员，蹦床教学的辅助动作训练不可缺少的，它既可以引导新玩家进行初级的基础训练，又可以帮助专业蹦床教练运动员分解和规范高难动作教学要求。蹦床教学的辅助动作大致可分为地面辅助和蹦面辅助两种。地面辅助动作又分为静态和动态两种，蹦面的辅助动作分为基本教学动作和空翻教学动作两种。

（一）蹦床教学之地面的静态动作

1、根据蹦床动作的姿势、空中身体形态而分解的地面动作，这可以让学员熟练空中动作姿态，强化空中动作意识。

地面的静态动作有：靠墙立臂站立、夹臂斜靠（正反）、团身斜靠、屈体斜靠、立臂平躺、正反空床、正反倒立、斜靠倒立、吊环倒立……

地面的动态动作分和翻转两种：

a、直立动作有：原地叉腰跳、原地夹臂跳、原地立臂跳、原地夹（立）臂跳转（90度、180度、270度、360度等）、原地摆臂、原地摆臂跳、原地摆立臂跳、跳起成坐、跳起转体180成坐。

b、翻转动作有：跳起团身1/4周腹（背）弹、跳起屈体1/4周腹（背）弹、跳起直体1/4周腹（背）弹、跳起直体转体180 1/4周腹（背）弹。

（二）蹦床动作教学之地面动态辅助动作的教法及要求

1、原地叉腰跳：身体笔直、目视前下方（距离身体2米的地方），紧颈。跳的过程中尽量不用膝关节发力，落地时两脚分开（一脚掌距离），跳离地时迅速并腿。

原地夹臂跳：两臂用力夹紧身体两侧，其它要求同上。

原地立臂跳：双手上举时，肩要打的开，手臂和身体成一直线，两臂用力往中间夹，其它要求同原地叉腰跳。

2、原地摆臂：教法先从手臂绕圈教起，小绕圈---大绕圈---规范绕圈摆臂。

地面跳起1/4周腹（背）弹的教法顺序：

3、在海绵垫上，先从站立直体卧倒做起，然后学跳起直体1/4周腹（背）弹——跳起团身1/4周腹（背）弹——跳起屈体1/4周腹（背）弹。

4、注意事项：学团身1/4周腹（背）弹时一定注意起跳时强调要先做好立臂动作，再做团身动作，强调团身要最快速度完成，开腿时用踹腿方式完成。手臂的动作要求是从立臂开始，跳起后两臂快速、主动经上面夹臂、曲臂向下压至大腿部位，腿部迅速提膝成团身姿态。身体打开时头部向头的方向用力顶，手臂用力向腿的方向推，然后快速摆至头部上方（腹弹），开腿采用踹腿方式完成。

三、蹦床蹦面上动作的教学顺序和方法

要特别强调：学习蹦床动作一定要遵守循序渐进的训练原则，强调动作质量。既不能只注重质量，而不注意发展难度，也不能只注重发展难度，而忽视动作质量，应是质量和难度并重。一般情况下，经过几个月时间的训练以后，能对蹦床有一个比较好的感觉，也就是说有一定的网性，初学阶段，一定要打好基础，不能着急，否则外伤是难以控制的。运动员对网有一定的感觉以后，恐惧、害怕的心理消失了，学习动作就快了，功到自然成。蹦面动作的教学顺序是从垂直跳开始，在练习的过程中要充分利用空闲时间进行地面正确的身体姿态练习如团身姿势、屈体姿势、直体姿势的练习以促使网上动作的规范化。

1、蹦床动作之垂直跳

垂直跳包括：1、两手叉腰垂直跳。2、两臂上举垂直跳。3、两臂摆动垂直跳（分为自然摆臂跳和摆立臂跳）。4、两手叉腰垂直转体180度。5、团身跳。6、屈体跳。7、屈体分腿跳。

技术要点：弹起离网时，要梗头、直背、紧腰、绷脚面、身体笔直、目视前下方（网边）。落网时膝关节尽量不弯曲、压网时由脚尖过渡到整个脚掌一齐用力踏网，不能只利用前脚掌压网发力。

2、蹦床动作之坐弹

坐弹：1、垂直跳坐弹。2、跳起转体180度坐弹。3、坐弹起转体180度坐弹。4、坐弹起转体360度坐弹。

技术要点：弹起离网时，脚稍微向前送，身体垂直向上立。

3、垂直跳起翻转1/4腹弹或背弹

垂直跳起向前翻转1/4腹弹分为：1、团身跳腹弹。2、屈体跳腹弹。3、直体跳腹弹；垂直跳起向后翻转1/4背弹分为：1、团身跳背弹。2、屈体跳背弹。3、直体跳背弹。

4、垂直跳起翻转1/4加转体180度腹弹或背弹

5、蹦床动作之单周空

单周空包括：1、团身后空翻。2、屈体后空翻。3、直体后空翻。4、团身前空翻。5、屈体前空翻。6直体前空翻。

6、单周空翻加转体

单周空翻加转体：1、团身前空翻转体180度。2、屈体前空翻转体180度。3、直体前空翻转体180度。4、直体后空翻转体360度。5、直体后空翻转体720度。6、直体前空翻转体540度。7、直体前空翻转体900度等。

7、多周空翻

四、蹦床动作教学之垂直跳的摆臂问题

垂直跳是蹦床的基本功，垂直跳时的两臂动作是非常重要的，在腾起过程中，它起着控制身体的指向（即方向）作用，开始训练的时候，往往对两臂上举和下落的时机掌握得不好。正确的两臂上摆和下落的时机是：由弹起最高点开始下落，当下落脚尖触及网面的瞬间，两臂迅速由体侧经体前以最短的路线上摆（两臂与肩同宽，掌心向前）。离网腾起至最高点阶段两臂一直上举（这个动作即是：摆立臂）。由最高点开始下落的同时，上举的两臂也以最短的路线（经前侧方）迅速下摆至体侧（这个动作技术是运动员完成直体空翻和转体空翻所必须采用的技术）。当脚尖触及网面的瞬间……。

对于两臂摆动的垂直跳练习，教练员要严格要求，反复强调该动作的重要性，引起运动员的重视。据国家队蹦床教练讲，培养优秀蹦床运动员，垂直跳练习需要半年以上时间。可见垂直摆臂跳的重要性。

五、关于蹦床动作弹跳腾起方向和动作的关系问题

腾起阶段的方向和动作的翻转方向有一个基本规律：就是凡是腾起后向前翻的空翻动作，身体腾起的方向微微向后，翻转时感觉在“头后翻转”；同样，凡是向后翻转的动作，弹起时稍向前上方腾起，这样做的目的有两个，第一是可以使腾起点和落网点基本在一个位置上，第二是可以防止倒肩，甩头，抢做动作的现象，训练时教练员应特别注意这一特点。

六、关于蹦床动作空翻转体时的手臂动作问题

蹦床上的空翻转体手臂动作不同于体操和跳水的转体手臂动作。体操转体时的两臂一般是两臂屈肘于胸前，跳水是（以左转为例）同侧臂弧形上举，异侧臂向左侧带，屈肘于胸前。而蹦床空翻转体时的手臂动作也有两臂胸前屈这种形式。但目前世界蹦床比赛和国内蹦床比赛普遍的做法是，转体时两臂伸直夹在两侧较美，所以在开始训练阶段，就应强调动作美，事实已经证明，两臂于体侧这种转体形式比体操和跳水的转体动作更美。