东莞全民健身公开课②|跟着世界杯节奏！宏远队教练教你打篮球
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全国篮球城市东莞，这个夏天沉浸在篮球运动的欢乐气氛中。
作为2019年篮球世界杯的八大举办城市之一，连日来一系列世界级的比赛让东莞球迷直呼过瘾。
临渊羡鱼，不如退而结网。日常生活中如何科学进行篮球运动？趁着世界杯的热潮，本期《好好运动》走进广东宏远篮球俱乐部，宏远不仅是CBA“九冠王”，更拥有易建联、朱芳雨、杜峰等一众篮球名将，本次篮球世界杯中国国家队阵容中就有三位运动员来自宏远。
为让大家获得权威的运动辅导，我们邀请宏远队教练张堃、运动防护师洪楚水带领大家，跟随世界杯科学打球、花式玩球。
一、打篮球受伤怎么办？
你真的会打篮球吗？如果你认为篮球只是在场上传球、投篮，那你就要小心了。没有热身的篮球运动极易受伤，手指、脚腕和膝盖是常见的受伤部位。
如果在篮球运动中受伤，一定要在现场利用各种方式进行急救，冰棍、鞋带等都可以成为急救的工具。有效的运动防护可以避免伤病进一步恶化，宏远俱乐部三队教练建议，现代康复理念应采用POLICE（警察）原则。
首字母P是指Protection保护，避免二度伤害；OL即Optimal Loading是指最佳负荷；Ice是指冰敷，是一种止血与降发炎的好方法。
Compression（加压）是减少肿胀的手段之一，可通过鞋带等加压。Elevation（抬高）是减少肿胀的另一种手段，受伤后千万记得晚上睡觉时一定要把腿抬高。
二、你的热身姿势都对吗？
有效的热身可以让机体温度提高，增大关节活动度，防止运动中受伤，从而提高动作完成的效率，提升运动表现。但你的热身姿势都对吗？宏远青少年队运动防护师建议，注意呼吸节奏，保证姿势正确才能起到热身的真正效果。
▼前方多动图预警，请大家收藏后反复对照。
这里有6个动作供大家练习，下面开始热身：
半蹲位激活髋、膝、踝关节
强度：次数6-8个
动作注意事项：支撑腿保证脚尖、膝盖，髋正面一条线，腾空腿在前后、左右最远距离点地移动。
站立位抱踝关节，异侧举手
强度：次数4-6个
动作注意事项：呼吸自然，支撑腿稳定，屈腿膝盖向下向后拉起。
侧跨步+直立腿交叉体前屈
强度：次数4-6个
动作注意事项：呼吸自然，侧跨步一腿需伸直，屈的腿膝盖脚尖方向一致，躯干挺直，体前屈双腿伸直，腰部挺直。
弓步转体
强度：次数6-8个，
动作注意事项：呼吸自然，弓步脚尖，膝盖、髋关节方向一致，骨盆中立位，躯干最大范围延伸旋转。
伟大拉伸跨步转体
强度：次数4--6个
动作注意事项：呼吸自然，屈膝腿保证膝盖在脚尖一致，保持背部挺直，把髋关节和髂腰关节推出去。
毛毛虫爬行＋压肩膀下犬式
强度：次数6--8个
动作注意事项：呼吸自然，背部挺直，肩膀在垂直转下犬式膝盖伸直，脚后跟踩地。
三、运动后还要热身？
如果说运动前热身是为了让身体做好准备，那运动后的“热身”是为了延长身体运动的寿命，也称为运动后的恢复保养。适当的牵拉和按摩，可以缓解疲劳，促进以后运动表现的提升。除此之外，还可以使用冷水疗、泡沫轴自我按摩、筋膜枪等方式恢复重点肌肉部位。
侧躺交替抱腿抱脚
牵拉部位：股四头肌、臀肌腰肌等
动作注意事项：呼吸自然，可控制范围才加大牵拉。
坐位“V”型躯干侧屈
牵拉部位：腰方肌，腿后肌群
动作注意事项：呼吸自然，可控制范围才加大牵拉，双膝盖伸直勾脚尖向上。腰背挺直不要前倾。
盘腿坐，腰背挺直，身体向前压
牵拉部位：臀中肌，背部肌群，臀部肌群
动作注意事项：上身向前靠近前侧大腿，屈膝90度，使大腿尽量贴于胸。呼吸自然，可控制范围才加大牵拉，腰部挺直。
平躺直膝抱腿
牵拉部位：腘绳肌等腿后肌群
动作注意事项：呼吸自然，可控制范围才加大牵拉，要求抱的腿膝盖伸直勾脚尖。
四、篮球还能这么玩？
篮球需要大场地才能玩？宏远篮球队教练帮你打破刻板印象，不分空间大小，不分男女老少，喜欢篮球就可以动起来，一起燃烧卡路里。
胸前持球，深蹲起踮脚尖，上举双手
锻炼部位：下肢肌群，小腿、股四头肌，臀部肌群等。
强度：次数12-15/组数3-5，间歇60-90秒。
动作注意事项：下蹲吸气，起立呼气，膝盖不要内扣，不要过度迁移，下蹲先屈髋，背部挺直等。
双手持球后弓步蹲起转体
锻炼部位：下肢肌群，股四头肌，臀部肌群、核心躯等，支撑腿稳定性。
强度：次数8-10/组数3-5，间歇60-90秒。
动作注意事项：呼吸下蹲吸气，起立呼气，保证脚尖、膝盖、髋关节方向一致，骨盆中立位，躯干垂直等。
双手持球蹲摆
锻炼部位：臀部、腿后、肌群等。
强度：次数12-15/组数3-5，间歇60-90秒
动作注意事项：向下吸气，起立呼气，小腿垂直地面，先屈髋撅臀，膝盖微曲，背部挺直等。直立时背包不要过深。
做凳子上双手持球俄罗斯转体
锻炼部位：腹部肌群
强度：次数12-15/组数3-5，间歇60-90秒。
动作注意事项：呼吸节奏自然。背部挺直，保持屈髋90度，下巴微收。
持球做凳子边缘胯下交替绕
锻炼部位：屈髋肌，核心躯等。
强度：次数8-10/组数3-5，间歇60-90秒。
动作注意事项：呼吸节奏自然，背部挺直。
别让篮球搁置在家，2019篮球世界杯，让我们一起在家里边看球赛，边在沙发上动起来！
出品单位|东莞市文化广电旅游体育局 南方日报东莞新闻部
出品人|曾学军
监制人|江强
策划/统筹|黎创成 靳延明 牛凤梅
执行| 龚名扬 陈醉媛
采写| 李玲玉 靳延明
摄像/剪辑| 吴昂霖 佘禧捷
设计/包装|袁永平
特别鸣谢|广东宏远篮球俱乐部
